类似于长跑马拉松长泳等等都会对我们的肌肉含量造成一定的损伤

(一)合适的体脂率

足够低的体脂，是出现巧克力腹肌的前提条件。只有当腹部的皮脂足够薄时，再加上强有力的腹部肌肉力量训练，才能够达到塑造完美腹肌的目的。那买什么样的运动可以有效，而且不掉肌肉的，减去体脂呢?这里推荐的有两种有氧方式。

1、Hiit高强度短间歇有氧运动

大家都知道长时间保持一种频率不变，强度不变的有氧运动，类似于长跑马拉松长泳等等，都会对我们的肌肉含量造成一定的损伤。这也就是为什么，马拉松运动员们的身材，不仅皮脂很低，而且肌肉也比较小。

而普通人在健身的时候，更希望达到的是既有足够低的皮脂，能凸显身材，还能拥有足够多足够强壮的体魄，这就对健身人群本身含有的肌肉量，有一定的要求。而Hiit，这种运动，就可以满足这两大需求。

那么，如何将有氧运动巧妙地转变为效率超高的hiit运动呢?

我们可以专门进行有氧操，或者将平常进行的有氧运动做一点小小的改变。例如在跑步的时候，进行一分钟急速快跑，然后休息30秒。如果是在跑道或操场上跑步，则可以弯道休息，直道冲刺。这样高强度结合低强度，交替循环进行有氧的方式，就会比匀速有氧，减掉更多的脂肪，还能保证机体的肌肉不被消耗。

(二)足够有力的腹部肌群

当体脂率合适之后，就要进行针对腹部肌群的塑造与锻炼。有健身习惯的人群，应该听说过这样一句话“瘦了的腹肌毫无意义”。这也就证明了，除了因为瘦而突显出的腹部肌肉轮廓外，强有力而外凸的腹肌，更具有魅力。周边不仅仅局限于男性，对于女生梦寐以求的马甲线，甚至是巧克力腹肌，也是同样的道理。

1、空中自行车

这个动作针对的是整个腹部肌群，需要练习者有一定的腹部力量基础。找到一张瑜伽垫，仰卧在垫上，双手自然放于两侧，保持身体的稳定。用腹部的力量发力后将腿抬起，就像是在骑自行车一样，双腿交替进行登车运动。此时双眼直视天花板，避免脖子太过用力，导致借力，双腿保持匀速的频率，脚尖微微向回勾，想象自己确实正在骑自行车一样。

2、俄罗斯转体

这个动作则更针对于侧腹部的锻炼，也就是腹外斜肌的打造。于是准备一张瑜伽垫，双腿弯曲坐于垫上，双手合十放于胸前，或者手持一个较小的瑜伽球，腹部发力，将双腿微微抬离垫子，使用腹部的力量转动身体，以腹部带动双肩运动。

此时目光要注视着双手，向左侧运动时，手碰触到左侧瑜伽垫即可，然后向另一侧运动。如果触碰不到或者难以稳定核心，可以尝试将腿放下，以减轻阻力，带腹部肌群力量得到提升后，在将腿抬起练习。

标签： 肌肉含量