10 种简单午餐做法 快手省时家常搭配

这 10 种简单午餐做法都不需要复杂厨艺，食材都是菜市场和超市常见品类，大多十几到二十分钟就能做好，很适合上班族和学生赶时间的时候做，搭配兼顾主食蛋白质和蔬菜，不用单独准备好几个菜，大部分可以一锅出或者一盘搞定，提前备好食材，按照步骤顺序操作，就能快速吃上营养均衡的午餐，不想重复吃还可以轮换搭配。

第一款 番茄鸡蛋盖饭

食材清单

米饭一碗，番茄两个，鸡蛋两个，葱花少许，盐，生抽，白糖少许，食用油

制作步骤

1 鸡蛋加一点点盐打散，锅里倒油，油热倒入蛋液炒熟盛出来备用

2 番茄切块下锅翻炒，炒出汁水，放一小勺白糖中和酸味

3 倒入炒好的鸡蛋，加少许生抽和盐调味，翻炒均匀

4 直接浇在热米饭上面就完成

要点 番茄尽量炒出汤汁，拌米饭更好吃，全程大约 12 分钟

第二款 青椒肉丝拌面

食材清单

鲜面条一把，瘦肉 100 克，青椒两个，生抽，盐，淀粉，食用油

制作步骤

1 瘦肉切细丝，加少许生抽和淀粉抓匀腌制五分钟

2 烧开水下面条，煮熟捞出过一遍凉水，口感更筋道

3 锅里倒油，下入肉丝滑炒变色，再加青椒丝翻炒

4 放生抽和盐调味，加少量清水煮成汤汁，浇在面条上拌匀

要点 面条不要煮太烂，适合喜欢面食的午餐选择

第三款 土豆火腿焖饭

食材清单

大米一杯，土豆一个，火腿一根，胡萝卜半根，生抽，盐，食用油

制作步骤

1 大米淘洗干净放进电饭煲，正常加水

2 土豆胡萝卜火腿切小丁，锅里简单翻炒，加生抽和盐拌匀

3 炒好的配菜全部倒进电饭煲里面，和大米混合均匀

4 按下煮饭键，等煮饭程序结束，焖五分钟拌匀就能吃

要点 一锅出，不用额外炒菜，准备时间很短

第四款 鸡胸肉炒杂蔬

食材清单

鸡胸肉一块，西兰花半颗，胡萝卜半根，玉米粒一把，生抽，盐，黑胡椒，食用油

制作步骤

1 鸡胸肉切小块，用生抽和黑胡椒腌十分钟

2 西兰花切小朵，和胡萝卜玉米粒一起焯水一分钟捞出

3 锅里倒油，先把鸡胸肉炒到变色熟透

4 倒入所有蔬菜，加盐快速翻炒两分钟出锅，可以搭配米饭

要点 低脂清爽，适合想吃清淡一点的午餐

第五款 鸡蛋青菜炒面

食材清单

湿面条一把，鸡蛋两个，青菜一小把，生抽，老抽少许，盐，食用油

制作步骤

1 鸡蛋炒熟盛出，青菜洗净切段

2 锅里再放少许油，下入面条，加少量清水焖两分钟

3 放入鸡蛋青菜，加生抽老抽和盐，不停翻炒均匀

要点 全程一口锅，洗锅少，二十分钟内完成

第六款 豆腐菌菇汤配馒头

食材清单

嫩豆腐一块，金针菇一小把，香菇三朵，鸡蛋一个，葱花，盐，白胡椒粉，馒头两个

制作步骤

1 豆腐切小块，菌菇清洗干净

2 锅里加水烧开，放入菌菇先煮三分钟，再下豆腐

3 淋入打散的鸡蛋形成蛋花，加盐和白胡椒粉调味，撒葱花

4 热馒头直接搭配汤一起吃

要点 清淡暖胃，不想吃重油炒菜的时候选这个

第七款 洋葱肥牛盖饭

食材清单

肥牛卷 150 克，洋葱半个，米饭一碗，生抽，蚝油，少许白糖，食用油

制作步骤

1 洋葱切细丝，锅里倒油下入洋葱炒软炒香

2 放入肥牛卷快速翻炒，肥牛变色之后加生抽蚝油白糖

3 翻炒几十秒入味就关火，汤汁不要收太干

4 铺在米饭上

要点 肥牛很容易熟，不要久炒，不然肉质变老

第八款 西葫芦鸡蛋饼配小米粥

食材清单

西葫芦半个，鸡蛋两个，面粉三勺，盐，食用油，小米一把

制作步骤

1 小米提前下锅熬煮小米粥

2 西葫芦擦丝，加鸡蛋面粉盐，少量清水调成面糊

3 平底锅刷薄油，舀面糊摊成小圆饼，两面煎熟

要点 主食和菜一起做好，粥可以提前用电饭煲预约

第九款 香菇滑鸡饭

食材清单

大米一杯，鸡腿一个，干香菇四朵，姜丝，生抽，蚝油，盐

制作步骤

1 香菇泡发切条，鸡腿去骨切小块，用生抽蚝油姜丝腌制十分钟

2 大米淘洗放入电饭煲，加水，把鸡块香菇铺在米上面

3 开启煮饭模式，煮好焖三分钟拌匀

要点 鸡肉鲜嫩，香味足，饱腹感强

第十款 凉拌荞麦面

食材清单

荞麦面一把，黄瓜半根，鸡蛋一个，生抽，香醋，香油，盐

制作步骤

1 荞麦面开水煮熟，捞出过凉水沥干

2 鸡蛋煮熟剥壳切片，黄瓜擦丝

3 碗里放生抽香醋香油盐调成料汁，淋在面条上，放上配菜拌匀

要点 不用开火炒菜，天热的时候做这个午餐很合适

通用制作小贴士

1 可以提前一晚把肉类切好腌制，放冰箱冷藏，第二天中午直接下锅，节省大量时间

2 所有这 10 种简单午餐做法都可以自由替换同类食材，没有硬性要求

3 控油脂的话，优先用不粘锅，少放油，多搭配蔬菜

4 分量可以根据吃饭人数翻倍，主食米饭面条都可以灵活互换

【常见问题】

问题 1 这 10 种简单午餐做法里面哪一种最省事适合带饭

回答 1 这 10 种简单午餐做法里面土豆火腿焖饭和香菇滑鸡饭最适合带饭，一锅完成，不容易撒漏，二次加热之后口感变化不大。

问题 2 做这 10 种简单午餐做法的时候没有准备某种食材可以替换吗

回答 2 做这 10 种简单午餐做法食材都可以灵活替换，肉类可以互换，蔬菜用家里现有的就行，调味保持基础咸鲜就可以。

问题 3 这 10 种简单午餐做法能不能做成低脂版本

回答 3 这 10 种简单午餐做法里鸡胸肉炒杂蔬和凉拌荞麦面天然低脂，其余款式减少食用油，少放糖，也可以改成低脂午餐。

问题 4 这 10 种简单午餐做法哪些适合孩子吃

回答 4 这 10 种简单午餐做法里面番茄鸡蛋盖饭土豆火腿焖饭西葫芦鸡蛋饼口味温和，没有辛辣调料，很适合当做孩子的午餐。

【免责申明】

本 10 种简单午餐做法仅为家常美食参考，食材熟制程度、调味轻重需要根据个人口味和灶具调整，食材变质请勿食用，食用产生的相关风险自行承担。

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