蛋白质有助于构建和修复瘦肌肉质量，但从消化的角度来看，它可以帮助您更快地饱腹并保持更长时间的饱腹感，因此有必要在每餐中都添加蛋白质。那么，吃饭时你的盘子里的东西是什么样子的呢?艾米·古德森(Amy Goodson)，MS，RD，CSSD，LD，运动营养师和《运动营养手册》的作者说：“我们的目标是在你的主要饮食中摄入 20 至 30 克优质蛋白质(意味着它含有所有必需氨基酸)。早餐、午餐和晚餐。” 实际上，这意味着每餐摄入约 3 到 4 盎司的蛋白质，或者产生约四分之一到三分之一的膳食蛋白质。“然后根据您的总体蛋白质需求，您可以在零食时间填补蛋白质的空白 通过添加奶酪丝、牛肉干、煮鸡蛋或酸奶等食物，”古德森解释道。
古德森说，如果你想增强肌肉，你的目标应该是在锻炼后最大化肌肉蛋白质的合成。“这意味着您应该摄入 15 至 25 克优质蛋白质(其中 3 至 4 克来自亮氨酸)，一种肌肉蛋白质合成所必需的支链氨基酸)在运动后尽快补充，最好是在前 45 分钟内补充。”快速消化的蛋白质与简单碳水化合物搭配是最好的。这将是一种即饮饮料锻炼后奶昔、用牛奶制成的冰沙、加水果的希腊酸奶或低脂巧克力牛奶。古德森说，你应该在吃完零食后吃一顿含有 20 至 30 克食物中蛋白质的完整膳食如瘦牛肉、猪肉、家禽或鸡蛋。如果您摄入更多植物性蛋白质，请确保您吃的是亮氨酸含量高的蛋白质组合。
以下所有 25 种食谱均提供至少 15 克蛋白质——许多食谱的含量要高得多。如果食谱仅针对膳食中的蛋白质部分，那么会有关于添加什么来完成您的盘子的建议(通常是全谷物和一些蔬菜)。选择您最喜欢的，然后在列表中一路向下!请继续阅读，如需了解更多信息，请不要错过 50 个只需 30 分钟(或更少!)的健康晚餐食谱。
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