如何充分的在家锻炼

如果您在家工作，时间紧迫，或者您只是不喜欢健身房，那么在家锻炼可以让您有效地流汗。根据您的健康水平找到挑战您的锻炼，并将它们纳入您的锻炼程序。贝勒医学院的物理治疗师提供不同的锻炼，可以在家中进行，几乎没有设备。

“如果你刚开始锻炼，最重要的是从适合你的健身水平开始，做一些挑战你的事情，让你得到很好的锻炼，”物理和职业治疗经理 Melanie McNeal 说在贝勒的 Joseph Barnhart 骨科。

无论您的空间大还是小，您仍然可以在没有设备的情况下在家中锻炼力量和耐力。体重锻炼与使用重量一样有效。McNeal 建议您可以在家进行三项全身锻炼，重复四次：

• 25 次深蹲

• 10 个俯卧撑(如果您不能做常规俯卧撑，请在膝盖上做)

• 60 秒平板支撑

其他体重核心练习包括平板支撑：侧平板支撑到侧平板蛤蜊或侧平板抬腿;仰卧起坐和仰卧起坐。如果您是初学者，请侧卧并用上腿打圈，然后上下抬起腿。然后，做20个深蹲并做另一侧，重复3次。如果你是高水平的健身达人，你可以增加俯卧撑、波比跳、深蹲跳和平板支撑，最长可达三分钟。

“你总是可以通过增加重复次数、组数或锻炼时间来使体重锻炼更加困难。结合弓步、侧弓步、在椅子上踩踏、走到俯卧撑姿势、跳跃千斤顶和屁股踢。你不需要设备，”麦克尼尔说。

坐着是对脊椎最不利的姿势，因此，如果您远程工作且久坐不动，麦克尼尔建议您准备一张站立式办公桌，以便在您加载关节并全天燃烧卡路里的同时伸展背部。

有氧运动/HITT

散步或骑自行车让身体在白天活动起来。如果您可以使用游泳池，游泳是一种很好的有氧运动形式，也有利于加强核心。

高强度间歇训练 (HIIT) 可让您在短时间休息时提高心率。最多 20 分钟，您可以在不同的 HIIT 锻炼中加入有氧运动，例如：

• 25 起千斤顶

• 原地跑步(30 秒)

• 每条腿 10 次步行弓步

• 10 次波比

式 • 20 次深蹲

• 1 个 60 秒平板支撑

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