运动时摄入碳水化合物有助于恢复免疫系统

QUT健康和生物医学创新研究所的乔纳森皮克博士和奥利弗诺伊鲍尔博士领导了一项关于运动和免疫力的研究综述。他们发现，在运动后的恢复过程中，避免免疫系统发生不良变化的最佳方法是在运动期间或运动后立即摄入碳水化合物。

本文发表于《应用生理学杂志》。Peak博士说：“人们对运动员如何更快地从运动中恢复非常感兴趣。”在运动恢复期间对抗免疫抑制的各种营养策略中，碳水化合物被证明是最有效的。剧烈运动时吃碳水化合物可能会有帮助，因为碳水化合物可以维持血糖水平。“稳定的血糖会减少身体的应激反应，进而调节免疫细胞的任何不良活动。”然而，更多的研究证实，这也有助于预防感染和疾病。

皮克博士说，运动可以增加和减少血液中免疫细胞的数量。不过，他表示，长期以来，人们一直认为，如果免疫系统得不到足够的时间恢复正常，经常锻炼会增加免疫系统受损的风险，但研究并不支持这一观点。

“人运动后，自然杀伤的白细胞通常会减少，但我们现在相信，它们会转移到身体的其他部位，而不是被破坏。”“运动是压力的一种表现形式，更剧烈的运动会产生更多的生理压力，从而引起身体的生理生化变化。”例如，为了应对这些变化凸显的潜在威胁，免疫细胞可能只是从血液流向肺部。

“这仍然使我们的身体容易受到感染。一般来说，运动越剧烈，免疫系统恢复正常所需的时间就越长。”“流行病学证据表明，经常适量运动可以预防感冒等上呼吸道疾病，而经常剧烈运动则会增加上呼吸道疾病的风险。”

Neubauer博士说，研究表明，大多数人只需要在高强度或长期运动超过90分钟的过程中消耗碳水化合物。他说：“剧烈运动前后摄入碳水化合物不仅能提高耐力，还能减少运动相关的免疫紊乱。”

“运动时每小时吃30到60克碳水化合物有助于维持正常的免疫功能。”运动中可以摄入的碳水化合物的例子包括含有碳水化合物的液体、凝胶和由不同碳水化合物如葡萄糖和果糖组成的条带。此外，香蕉也可以起到同样的作用。

“作为训练和参加耐力项目的人的一般建议，任何产品如果被当场耐受，都应该进行测试。”剧烈运动后的前几个小时摄入碳水化合物也有助于恢复免疫功能。当两次连续练习之间的恢复期非常短时，这一点尤其重要，运动员就是这种情况。

研究人员还没有找到足够的证据来推荐“增强免疫”的补充剂，比如抗氧化剂。“经过长期的运动训练，多样化、均衡的饮食很可能足以帮助维持免疫功能。”睡眠对于维持免疫功能非常重要。然而，需要更多的研究来了解睡眠对运动员免疫力的影响。

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