睡前90分钟洗个澡 睡个好觉

工程师们可能已经找到了一种让人们更好地睡觉的方法。系统评估协议——一种搜索和分析相关数据的方法——允许研究人员分析数千项研究，将基于水的被动体温或用温水/热水洗澡和淋浴联系起来，并改善睡眠质量。科克雷尔工程学院的研究人员发现，睡前1-2小时在华氏104-109度的水中洗澡可以显著改善睡眠。

“当我们查看所有已知的研究时，我们注意到在方法和结果上有显著的差异，”Shahab Haghayegh博士说。医学工程系候选人，论文主要作者。“要准确判断睡眠是否真的能改善，唯一的方法就是将过去的所有数据结合起来，通过新的镜头观察。”

最近发表在《睡眠医学评论杂志》上的一篇论文解释了他们的方法。

在休斯顿的UT健康科学中心和南加州大学的合作下，UT研究人员审查了5322项研究。他们从符合预定义纳入和排除标准的出版物中提取相关信息，以探索水基被动体温对许多睡眠相关疾病的影响：睡眠潜伏期——从完全清醒过渡到睡眠所需的时间长度；总睡眠时间；睡眠效率——睡眠时间相对于睡眠期间的总睡眠时间；和主观睡眠质量。

然后，使用元分析工具评估相关研究之间的一致性，结果表明，104至109华氏度之间的最佳温度可以提高整体睡眠质量。如果安排在睡前1-2小时，还能加快入睡速度，平均10分钟。

大多数支持水基热量和改善睡眠之间关系的科学已经成熟。例如，众所周知，睡眠和我们身体的核心温度由位于大脑下丘脑的生物钟调节，生物钟驱动许多生物过程的24小时模式，包括睡眠和觉醒。

参与睡眠/觉醒周期调节的体温呈现昼夜节律周期，晚上/傍晚比睡眠时高2-3华氏度，此时最低。普通人的昼夜节律周期特点是核心体温比平时睡眠时间提前约1小时下降约0.5 ~ 1F，在夜间睡眠中后期之间降至最低水平。然后开始上升为生物闹钟的唤醒信号。温度周期指导睡眠周期，是实现快速高效睡眠的重要因素。

研究人员发现，为了提高睡眠质量，最佳洗澡时间可以降低核心体温，也就是睡前90分钟左右。温暖的浴缸和淋浴刺激身体的体温调节系统，导致从身体内部核心到手脚外围部分的血液循环显著增加，从而有效去除体热和体温下降。因此，如果你在正确的生物时间洗澡——睡前1-2小时——它们将有助于自然的昼夜节律过程，增加一个人不仅快速入睡的机会，而且体验更好的睡眠质量。

研究团队正在与UT的技术商业化办公室合作，希望利用UT的专利选择性热刺激技术设计一种商业上可行的床系统。它允许根据需要操作温度调节功能和双温度区温度控制，并且可以定制以在整个晚上保持最佳的个人温度。

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