简单调整“夜猫子”的睡眠模式——睡得特别晚、醒着的人——可以显著改善睡眠/醒来时间，改善晨间表现，改善饮食习惯，减少抑郁和压力。
来自澳大利亚伯明翰大学、萨里大学和莫纳什大学的最新国际研究表明，用非药物和实用的干预措施在三周内改变“夜猫子”的昼夜节律是可能的。
最近发表在《睡眠医学杂志》上的这项研究表明，参与者可以将睡眠/醒来时间提前两个小时，而不会对睡眠时间产生负面影响。此外，参与者报告说抑郁、压力和白天嗜睡的感觉减轻了。
莫纳什大学特纳脑与心理健康研究所的首席研究员Elise Facer-children博士说：“我们的研究结果强调，简单的非药物干预可以逐渐促进‘夜猫子’，减少心理健康和嗜睡的负面因素，操纵现实世界中的最佳表演时间。
“夜猫子”是指内部生物钟指示晚于睡眠和醒来时间的个体——在本研究中，参与者的平均睡眠时间为凌晨2: 30，醒来时间为上午10: 15。
睡眠/觉醒系统障碍与各种健康问题有关，包括情绪波动、发病率和死亡率增加以及认知和身体表现下降。
该研究的合著者、伯明翰大学的安德鲁巴格肖博士说：“这种睡眠模式会让你在一天后违背标准的社交习惯，这将导致一系列不良后果——从白天嗜睡到心理健康状况不佳。”
“我们想知道，人们可以在家里做简单的事情来解决这个问题。这是成功的。平均来说，人们可以比以前提前两个小时入睡和醒来。最有趣的是，它还与心理健康和感觉到的睡意的改善有关，这意味着这对参与者来说是一个非常积极的结果。现在我们需要知道习惯性睡眠模式与大脑的关系，习惯性睡眠模式与心理健康的关系，以及干预措施是否会导致长期变化。”
22名健康人参与了这项研究。在三周的时间里，实验组的参与者被要求：
醒2-3小时后再频繁醒来，早晨最好利用室外光线。
习惯性就寝前2-3小时睡觉，晚上限制光照。
保持工作日和休息日的睡眠/起床时间固定。
睡醒后尽快吃早餐，每天同一时间吃午饭，晚上7点以后不吃晚饭。
结果突出了早晨认知(反应时间)和身体表现(握力)的增加，“夜猫子”的高度疲劳和高峰表现时间从傍晚到下午的变化。也增加了早餐的食用天数，带来了更好的心理健康。参与者报告压力和抑郁减轻。
“建立一个简单的作息规律，可以帮助‘夜猫子’调整生物钟，提升整体身心健康。睡眠不足和昼夜节律失调可能会扰乱许多身体过程，增加我们患心血管疾病、癌症和糖尿病的风险，”萨里大学的黛布拉斯肯教授说。
Facer-Childs博士说，与“晨百灵”相比，“夜猫子”在我们的社会中更倾向于妥协，因为他们不得不适应与他们首选模式不同步的工作/学校时间表。
她说：“通过承认这些差异并提供改进结果的工具，我们可以在一个不断面临压力以实现最佳生产率和绩效的社会中走很长一段路。”
这种干预也可以应用于更多的利基环境，如工业或体育部门，这些部门侧重于制定战略，在特定时间和不同条件下最大限度地提高生产率和优化绩效。
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