不吃糖就不会得糖尿病？协和专家提醒警惕隐形糖，做好吃动平衡

不吃糖也有可能患上糖尿病，北京协和医院专家解释，糖尿病本质是身体调节、利用葡萄糖的能力出现异常，不是单纯吃糖直接造成的，很多人以为戒掉甜食、不喝糖水就万事大吉，却忽略酱料、酸奶、加工零食里大量的隐形糖，还有主食、油脂带来的热量超标，就算一口白糖都不吃，长期热量摄入大于消耗，出现肥胖、胰岛素抵抗，再叠加家族遗传、久坐不动等高危因素，依然会发展成 2 型糖尿病，预防糖尿病不能只盯着戒掉甜食，重点是识别隐形糖、控制全天总热量，长期维持吃动平衡。

一、糖尿病发病核心因素拆解

二、生活里常见隐形糖清单（吃着不甜，含糖不少）

1. 饮品：风味酸奶、乳酸菌饮料、奶茶、三合一速溶咖啡、果汁饮料
2. 调味酱料：番茄酱、沙拉酱、蚝油、照烧汁、烧烤酱
3. 零食熟食：肉脯、肉松、饼干、面包、蜜饯、辣条
4. 家常菜：红烧、糖醋、鱼香类菜品，烹饪时额外加糖调味
5. 容易踩坑标签：配料表写果葡糖浆、麦芽糖、海藻糖、浓缩果汁，都属于添加糖；标注 “0 蔗糖” 不代表没有其他糖、不代表低热量

三、识别隐形糖实操方法

1. 看配料表：糖相关成分排名越靠前，含量越高
2. 看营养成分表：区分碳水化合物和添加糖，碳水不等于添加糖
3. 按整包、整瓶核算总量，不要只看每 100 克数据
4. 避开误区：口感发酸、咸味食品，也会添加大量糖调味

四、吃动平衡落实方案（协和专家推荐）

饮食控制标准

健康成年人每日添加糖上限 50g，优选控制在 25g 以内，优先白开水、淡茶水替代甜饮料；主食粗细搭配，不要完全不吃主食，主食过量同样升高血糖；水果选低升糖品种，完整吃果肉，不榨汁。

运动安排

每周累计 150 分钟中等强度有氧，快走、骑行、慢跑、游泳都可以，搭配每周 2 次力量训练；减少连续静坐，每坐 1 小时起身活动几分钟。

体重管理

维持 BMI 在 18.5～23.9，腰围男性＜90cm、女性＜85cm；超重人群减重 5%~10%，可以明显改善胰岛素抵抗，降低糖尿病风险。

五、高危人群筛查提醒

有糖尿病家族史、超重肥胖、高血压高血脂、40 岁以上人群，建议每年查空腹血糖；糖尿病前期人群，每半年复查空腹血糖、餐后 2 小时血糖，早干预有机会逆转。

【相关 FAQ】

问题 1：不吃糖就不会得糖尿病，协和专家说的隐形糖一般藏在哪里？

回答 1：不吃糖也会得糖尿病，协和专家提醒的隐形糖大多藏在调味酱料、风味酸奶、奶茶、肉脯、面包、红烧菜肴里，很多食物吃起来不甜，却加入不少果葡糖浆、麦芽糖等添加糖。

问题 2：想要预防糖尿病，只避开隐形糖，能不能替代吃动平衡？

回答 2：想要预防糖尿病，只避开隐形糖远远不够，就算完全躲开隐形糖，如果长期久坐、主食油脂吃太多、热量超标，热量盈余引发肥胖和胰岛素抵抗，依然会升高糖尿病风险，必须坚持吃动平衡。

问题 3：标注 0 蔗糖的食品，还有隐形糖吗，控糖人群可以随便吃吗？

回答 3：标注 0 蔗糖的食品依然可能含有隐形糖，0 蔗糖只是没有白砂糖，部分产品含有果葡糖浆、浓缩果汁，同时淀粉、油脂热量很高，控糖人群不能无限制吃。

问题 4：已经查出糖尿病前期，控制隐形糖和做到吃动平衡，还有机会逆转吗？

回答 4：糖尿病前期阶段，坚持避开隐形糖、严格保持吃动平衡，配合规律复查，很多人可以逆转，推迟甚至避免发展成 2 型糖尿病。

【参考资料】

[2026-11-13]（不吃糖就不会得糖尿病？协和专家：警惕隐形糖 保持吃动平衡）央广网

[2026-11-13]（联合国糖尿病日科普，控糖不等于戒糖，重视隐形糖）国家卫健委

[2026-11-13]（许岭翎：2 型糖尿病防控，看懂隐形糖，维持吃动平衡）央视新闻客户端

[2026-11-10]（隐形糖识别指南，看懂食品配料表）新华网

[2022-04-26]（中国居民膳食指南 2022 添加糖摄入建议）中国营养学会

【免责声明】

本文为糖尿病科普内容，协和专家观点仅供健康参考，不能替代内分泌科医生诊断。糖尿病、糖尿病前期人群的饮食、运动方案，需要由医生或临床营养师个体化制定；不能仅凭戒掉隐形糖、调整生活方式自行停药或者停止规范治疗。

　　提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医。