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最佳维生素B12食物:补品和RDA

维生素B12是保持健康的必需营养素。大多数人可以从包括动物产品在内的多种饮食中获得它。但是,食用植物性饮食的人只能从强化食品或补品中获取维生素B12。

 

维生素B12是一种水溶性维生素是重要适当的红血细胞的形成,神经功能,和DNA的合成。

甲维生素B12缺乏可导致贫血,以及神经及精神症状。

可能存在维生素B12缺乏症的人群包括老年人,纯素食者和因特定健康状况而需要增加维生素B12的人群。

含维生素B12的最佳食物

动物产品(例如肉,鱼和蛋)含有不同量的维生素B12。以下是良好来源的列表:

蛤蜊

鳟鱼

三文鱼

金枪鱼罐头

牛肉

低脂酸奶

低脂牛奶

火腿

鸡胸肉

作为健康饮食的一部分,人应节制食用这些食物。在这里了解如何饮食健康。

以上食物来源都不适合完全以植物为基础的饮食。

素食来源

植物性食品中不存在维生素B12,因此,以植物性饮食为基础的人们需要通过强化食品和补品获得维生素B12。

有时需要强化的食品中可能含有不同量的维生素B12,包括:

植物奶,例如大豆,杏仁,燕麦,腰果和椰奶

谷物早餐

人造黄油和利差

营养酵母

豆腐

果汁

无乳酸奶

重要的是要阅读强化食品的营养信息,以确保其中含有维生素B12。

避免食用的食物或饮料

一些食物和饮料会干扰维生素B12的摄入:

叶酸强化食品

叶酸(维生素B9)是必不可少的营养素,尤其是在怀孕前后。疾病控制与预防中心(CDC)指出,育龄妇女每天需要400微克(mcg)的叶酸(合成叶酸)。

但是,叶酸过多会掩盖维生素B12的缺乏。研究表明,高叶酸水平甚至可以加剧与缺乏维生素B12相关的贫血和认知症状。由于这些原因,成年人具有良好的整体健康状况,从强化食品中摄入的叶酸每天不应超过1,000 mcg。

研究表明,饮酒可能会降低维生素B12的水平。

一项较早的研究表明,在“健康,营养丰富,绝经后的妇女中”,适度饮酒可将维生素B12减少5%。

与酒精有关的肝病可能会错误地增加维生素B12的检测水平。与人的酒精使用障碍可能需要补充,以正确的维生素B12缺乏和贫血。

维生素B12不足的食物

有人认为某些植物性食品是维生素B12的良好来源。这些食物包括:

螺旋藻

干紫菜

大麦草

其他海藻

生食

但是,许多研究人员认为,这些食物不足以纠正维生素B12的缺乏。例如,蓝藻如螺旋藻中的维生素B12的生物利用度非常低。

因此,尽管人们可以将上述食物作为健康饮食的一部分,但他们不应依靠它们作为维生素B12的来源。

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每日推荐摄入量

维生素B12的建议每日津贴(RDA)根据人的年龄以及他们是孕妇还是母乳喂养而有所不同。

有没有已知的危险有过多的维生素B12的。

维生素B12补品

维生素B12补充剂以片剂或液体的形式提供,人们可以在舌下(舌下)服用。

饮食习惯以植物性饮食的人可能需要补充剂形式的额外维生素B12,尤其是在孕妇或母乳喂养时。

此外,老年人,患有胃肠道疾病的人以及使用某些药物(包括质子泵抑制剂和二甲双胍)的患者可能需要补充营养。

维生素B12的吸收量从1 mcg剂量的约56%到1,000 mcg剂量的0.5%不等。因此,如果某人少食用维生素B12,他们将需要更高的总量才能获得足够的吸收量。

研究人员建议人们每天补充维生素B12 50至100 mcg,或每周补充2000 mcg。人们应该咀嚼药片或让它们在口腔中溶解以最大程度地吸收。

如果一个人严重缺乏维生素B12,医生可能建议他们进行注射以增加其这种营养水平。

维生素B12是必不可少的营养素,缺乏会导致严重的并发症和身体不适。

饮食多样且总体健康的人们可以从食物中获得所需的食物。但是,老年人,服用某些药物或患有胃肠道疾病的人以及遵循植物性饮食的人可能会更容易出现缺乏症的风险。这些人可以服用补充剂或咨询医生,他们可能建议注射维生素B12。

那些采用纯素食或主要以植物为主的饮食的人应警惕信息来源,建议海藻等食物可提供足够量的维生素B12。研究表明这是不正确的,以植物为基础的饮食应包括强化食品和补品。

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