只吃鲜嫩的菜叶不吃菜梗吃的不到位可能达不到帮助排便的效果

前来门诊民众常问到，为了摄取大量的膳食纤维，很努力、也吃了很多蔬菜，为什么还是会便秘?没有达到预期的排便效果，倒不是因为那些蔬菜造成便秘，而是因为没有吃对。

菜梗的纤维比菜叶还多

只吃鲜嫩的菜叶不吃菜梗，吃的不到位，可能达不到帮助排便的效果。同一颗蔬菜，每个部位纤维的含量并不同，愈靠近根部，纤维含量愈高。

吃起来很嫩的青菜，水份多、膳食纤维的含量比较少，尤其是生长速度很快的叶菜类，太幼齿，纤维质还没长好长满，即使吃了很多，纤维量还是不够。所以吃菜时，记得要吃菜梗，吃起来虽然比较粗、硬、难下咽，但这才是整颗蔬菜纤维质最多的地方。

吃起来愈脆、硬，不溶性膳食纤维含量较较高。纤维含量多的叶菜类有菠菜、芹菜、空心菜、芥蓝菜、白菜、韭菜、苋菜、甘薯叶、芦笋等。

「瓜果类比叶菜类含更多纤维质」

一大盆叶菜热炒后大概只剩一盘，因为失水，整个消风。若要吃生菜沙拉，恐怕没有谁可以吃一盆。而一颗南瓜经煮熟，体积并没有减少很多，还是满满的一盘。这表示，瓜果类蔬菜的纤维含量原本就高，体积不因煮熟而骤减。

若要说哪一类蔬菜的膳食纤维含量更丰富，瓜果、豆类、根茎类、菇类当之无愧，海藻类也很丰富。叶菜类蔬菜要吃，瓜果根茎类类蔬菜更不能放过。

竹笋、四季豆、胡萝卜、栉瓜、白萝卜、牛蒡、胡萝卜、蒲瓜、南瓜、苦瓜、地瓜、芋头、山药、香菇、蘑菇等都是纤维含量非常高的瓜果根茎类食物，海带、紫菜等藻类也不遑多让。

要增加粪便的量，不再吃多少蔬菜，吃到足够量的膳食纤维才是关键。

「便便也要“油水均衡”」

是否常听到爱到吃肥肉的长辈说，吃肥肉可润肠。这是真的。

或者看看那些已经把胆囊切除的民众，一吃到很油的食物就狂拉肚子。

真正的原因是，高脂肪食物不易消化，当这些没有消化完全的脂肪进入肠道后，小肠无法吸收，肠道内渗透压会升高，迫使体内水分渗入肠腔，产生渗透性腹泻。未消化的脂肪量少，刚好可助排便，量多则会导致明显腹泻，粪便中也可见到脂肪滴。油脂可以增加肠道的润滑度，但建议多吃植物油。关于这点，正在减肥而见油必闪的爱美族要特别注意，只吃青菜不吃油，可能会让便便卡在肠道。

关于水份，再说一次，多喝水、多喝水、多喝水，可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维都需要水分才能发挥最大的效用，吃了一堆膳食纤维，没有足够的水让其充饱膨胀，便秘情况只会更加惨烈。

「柔软、量多且成形的大便才标准」

想要排便畅通，两种纤维都很重要。不溶性膳食纤维吸水后粪便体积、重量增加，容易刺激直肠神经反射，促进排便。可溶性膳食纤维溶于水后形成果冻胶状，可让粪便软化。

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