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有益于心脏健康的饮食不需要低脂

最近,《哈佛心脏通讯》的一位读者给我们发了电子邮件,说他对我们7月份的一则声明感到困惑-即说低脂饮食似乎并不能预防心脏病。“包括美国心脏协会在内的大多数主要健康组织都不建议低脂饮食吗?”他问。

是的,他们这样做了-已有40多年了。但是在过去的十年中,美国心脏协会,联邦饮食指南和其他营养管理部门已经不再建议人们限制饮食中的脂肪总量。“相反,重点在于整体健康的饮食习惯。这意味着饮食风格强调蔬菜,水果,全谷类和豆类,以及少量或少量的肉,奶制品,鸡蛋和糖果,”埃里克·里姆(Eric Rimm),哈佛大学陈河公共卫生学院流行病学和营养学教授。

现实情况是,多吃整顿或最少加工的植物性食品自然会降低您的脂肪摄入量,尤其是饱和脂肪。饱和脂肪主要存在于肉类和奶制品中,可以提高有害的LDL胆固醇的水平,而LDL胆固醇是导致心脏病的关键因素。但是,简单地减少所有类型的脂肪并不一定转化为可降低心血管风险的饮食。

低脂饮食失败

从1980年代开始,当食品制造商和消费者从他们的产品和饮食中减少脂肪时,他们用精制碳水化合物代替了脂肪。人们吃饱了面包,面食,低脂薯条和饼干以及低脂甜酸奶。大量摄入这些高度加工的碳水化合物会使糖分充斥您的血液,触发胰岛素释放,清除血液中的糖分。但这可能会使您的血糖过低,仅在几个小时后又使您感到饥饿,这会导致暴饮暴食和体重增加。更重要的是,稳定饮食这些不健康的碳水化合物最终会损害您的身体对胰岛素的反应能力,从而导致糖尿病。肥胖和糖尿病都与患心脏病的风险密切相关。

但是,吃太多精制碳水化合物不是唯一的问题。避免不饱和脂肪-在坚果,种子,橄榄,鳄梨和鱼类中发现的那些脂肪-是不必要的。这些食物不仅使您的饭食更令人满意,而且美味,不饱和脂肪促进心血管健康。

那超低脂饮食呢?

一些医生主张超低脂饮食,其中仅包含10%的卡路里来自脂肪。这种饮食不包括所有基于动物的产品(例如肉,家禽,奶制品和鱼)以及精制碳水化合物(包括白面粉,白糖,甚至果汁)。但它也避免了一些更健康的不饱和脂肪,包括添加的油和高脂,植物性食品,例如鳄梨和坚果。小型研究表明,这种进食方式实际上可以逆转动脉中胆固醇堵塞的斑块的堆积。

饮食中大量的蔬菜,豆类和全谷类食品中丰富的纤维和其他营养成分,至少可以带来一些好处,而在典型的美国饮食中,所有这些成分都相当稀缺。超低脂纯素饮食的唯一问题是,对于大多数人而言,长期坚持这一挑战非常艰巨。里姆博士说:“如果您属于有能力的人的1%,也许原力与您同在。”

对于其他所有人,地中海式饮食提供了两全其美的好处-以植物为中心的饮食并不过分限制(请参阅“地中海式饮食计划的简单步骤”)。他说:“地中海饮食不需要极端的饮食习惯,因此很难与其他人社交。”他补充说,此外,它的味道很好,并且从长期的临床研究中得到了最好的证据,可以降低人患心脏病的风险。

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