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早餐是大家所重视的一餐

来源:中国健康网

早餐是大家所重视的一餐,俗话说“一日之计在于晨”,早晨我们的精力更加充沛,办事效率更高,很多工作或学习都会被安排在早晨,这也会耗费我们更多精力、体力,所以需求的营养和热量也会更高,我们对早餐的要求可能会更高。那么,早餐吃点什么更有营养?

可以给早餐大概划个总热量的摄入控制,例如一个轻体力活的成年女性每日所需的热量约有1800~2200大卡,每日摄入的热量三餐分配推荐3:4:3,早餐我们可以摄入约500~700大卡左右,回头来看,很多朋友敷衍的早餐,如一盒牛奶一个苹果,或者一个鸡蛋一根黄瓜这样的搭配热量就太少了,可能这刚到公司到学校,肚子就有点撑不住了。根据膳食指南的推荐,热量的提供占比,蛋白质、脂肪和碳水化合物可控制在15~20%、25~30%、55~60%,部分低碳饮食的朋友可以稍微调高脂肪摄入的占比,降低碳水化合物的占比,如脂肪在40~50%,碳水降到20~30%左右。

首先我们不能缺乏主食类食物的摄入,它们主要提供碳水化合物,为身体补充葡萄糖。主食的选择可以有很多,平时我们可能更爱吃粥、糊、包子馒头、油条煎饼等等,不过这些米面多半过于精细,消化速度较快,淀粉也更容易转化为葡萄糖进入血液,升糖速度快,对血糖不利,饱腹感也较差。

为此我们对主食的选择可以多以粗粮、薯类为主,例如白米粥我们可以想办法做成杂豆粥、杂粮饭,增加膳食纤维、维生素B族的含量,能提高饱腹感,也有助稳定餐后血糖;还可以选择薯类食物,例如紫薯、土豆、山药等食物,它们自带丰富膳食纤维,而且总体营养成分含量也更丰富,同样有更好的饱腹感。推荐早餐中的主食摄入在2~2.5两,不要过多,一些朋友吃馒头吃包子还喝粥,甚至还会吃一些糕点类食物,这样碳水化合物的摄入占比就过高了,其他营养成分被忽略了。

除了摄入主食,我们还应当注重蛋白质的摄入,能提供丰富蛋白质的性价比较高的食物,并且能节约料理时间的食物非鸡蛋和牛奶莫属了,推荐每日摄入300g奶/奶制品,一枚鸡蛋。牛奶和鸡蛋不仅能提供丰富的优质蛋白,它们还富含多种矿物质,特别是能提供充足钙质,满足大部分人体所需。不爱喝牛奶的朋友也可以用酸奶、豆浆代替,不过豆浆中的钙质含量没那么丰富,还应当注意搭配其他鱼虾类、红瘦肉的摄入。另外,为了弥补水溶性维生素、膳食纤维的摄入,我们还可以添加适当水果、蔬菜类(200~300g左右)混合,还可以吃少量坚果(每日10g左右),坚果也富含丰富的矿物质、脂溶性维生素,还能提供丰富的脂肪酸,增强饱腹感。

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