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通过有氧运动和无氧运动锻炼背阔肌

一,通过无氧运动锻炼背阔肌

(一)宽臂引体向上

我们在进行宽臂引体向上的时候,需要在单杠前进行站立,双手正握住单杠,距离要比肩部略微宽一些,这是动作的起始姿势。

在动作开始之前,我们需要深吸一口气,随即用背阔肌进行主要的发力,带动我们的手臂,让我们的身体吊起来,直到下巴高于单杠。我们需要维持1到3秒钟,再缓缓地恢复原状。在还原的时候,我们可以吐气。建议进行3组,每组进行20个。

要点:在进行这项运动的时候,我们需要注意呼吸的方式方法。

(二)哑铃背划船

首先我们需要准备好两种工具:一、哑铃;二、窄凳。我们需要俯下身体,让一条腿跪在窄凳上,另一只脚站立于地面,背部略微弓起,但是背部的曲线不要过于弯曲,一只手握住哑铃,自然地垂下去。我们需要绷紧背阔肌,通过这处肌肉进行发力,拉起自己正握住哑铃的手臂(手臂关节不要过于弯曲),整个过程需要绷紧背部,感受到背部的发力。建议进行5组,每组进行10个。

要点:在进行这项运动的时候,我们需要选择适合自己的哑铃重量。

二、通过有氧运动锻炼背阔肌

(一)眼镜蛇式

我们在进行眼镜蛇式的时候,需要采取俯卧,双手的掌心朝下、贴紧地面,这是动作的起始姿势。我们需要慢慢地用药,腹部进行主要的发力,让自己的上肢抬起来,虽然这个运动不用背部肌肉进行发力,但是却可以拉伸我们的背部,然后我们背部的线条变得更加的流畅与明显。建议进行3组,每组进行15个。

要点:在进行这项运动的时候,我们需要让每个动作延伸15秒钟。

(二)三角式

我们在进行三角式的时候,需要采取直立双臂,自然地平伸在身体的两侧,我们需要扭曲自己的腰腹部,让自己的左手触碰到左脚,右手触碰到右脚,整个过程保持双臂的平伸与双腿的直立。这个运动不仅可以帮助我们优化背部的曲线,还可以帮助我们消除一定的脂肪,对预防肥胖与减肥也有好的作用。建议进行5组,每组进行10个。

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