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牛奶是早餐中十分常见的一种饮品

来源:中国健康网

牛奶是早餐中十分常见的一种饮品,它被称为“白色血液”,因为它的营养价值尤其丰富。牛奶中富含丰富的优质蛋白,如果除开鸡蛋中的全蛋白,牛奶中的蛋白质是吸收率最高的,高达94%,是丰富的优质蛋白来源;牛奶中含有多种矿物质、脂溶性维生素成分,尤其是牛奶富含钙质,100g牛奶约能提供108mg钙质,全脂牛奶还能补充丰富的维生素D,有助预防软骨病、骨质疏松。这么常见的牛奶,大家都“喝对了”吗?牛奶应该怎么喝呢?

首先,很多朋友会选择低脂牛奶或者脱脂牛奶,特别是减肥中的朋友,生怕吃到一点点脂肪。其实如果没有严重的三高或者高尿酸血症/痛风(脱脂、低脂奶的摄入有研究发现对降低尿酸有辅助效果),推荐大家喝全脂牛奶。全脂牛奶中虽然含有部分脂肪,但我们适当喝牛奶,这部分脂肪并不会对我们造成什么威胁,也不会增重增肥,100g全脂牛奶能提供3.8g脂肪,膳食指南推荐每日的脂肪摄入量在300g(大概是250ml的一杯牛奶),我们从全脂牛奶中获取的脂肪约12g,这些脂肪经过一早晨的时间早就被我们消耗殆尽了,并不算是过量脂肪。适当脂肪的摄入并不影响减肥,还能增加大脑的满足感,让我们提高饱腹感,增加对食欲的控制,避免暴饮暴食。

另外,全脂牛奶由于含有部分脂肪,脂溶性维生素含量丰富,如对人体十分有益的维生素D,在脱脂或低脂奶中几乎没有,维生素D还有助辅助钙质吸收,是更好的补钙来源。

其次,很多朋友爱喝“风味牛奶”或者“含乳饮料”,比如巧克力奶、麦香早餐奶、香蕉牛奶、草莓牛奶等等,这些牛奶口味的确更好,可能更黏稠滑腻,更甜更香,但它们属于加工后的牛奶,其中可能加了更多添加剂成分,特别是蔗糖含量较高,蔗糖的过多摄入可影响血糖、造成肥胖,还有诸多不利影响;含乳饮料可能是更次的选择,它们可能就是甜饮料,牛乳的营养成分基本上没有,这类饮品除了有一些奶味(可能是添加香精),营养价值较低,还含有更多蔗糖。总之,这两类饮品最好少喝,我们最好选择纯牛奶。

上文提到,每日牛奶摄入推荐300g,虽然牛奶的确营养丰富,但也不推荐过量饮用,牛奶毕竟含有脂肪、胆固醇、乳糖(有些研究发现过多乳糖摄入可能增加一型糖尿病发病几率)、L-半乳糖(部分研究发现可增加衰老)等等成分,另外,过多牛奶会让我们摄入过量蛋白质,可增加含氮化合物、水分排泄,增加肾脏负担,特别是对于有肾病的朋友更为不利。有人还提出牛奶营养,把牛奶当成水来喝,这绝对是没有道理的说法,最好是控量喝牛奶。最后,个人认为最好的喝奶方式是豆浆和牛奶混合来喝,或者交替来喝,豆浆虽然含钙比起牛奶大打折扣,但它含有的丰富蛋白质属于植物性的优质蛋白,虽然吸收率只有83%左右,但可以和动物优质脂肪互补,且增加吸收率,如此一来,蛋白质的补充更全面到位,加上豆浆还能提供一些牛奶无法补充的成分,如大豆异黄酮等抗氧化剂。

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