卧推标准动作详解
卧推是一项广受欢迎的力量训练动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌等肌肉群。正确的卧推动作不仅能够提升训练效果，还能有效避免运动损伤。以下为卧推的标准动作分解。
首先，准备阶段需要选择合适的杠铃和重量。躺在平板卧推架上时，双手握住杠铃杆，间距略宽于肩宽。脚稳固地踩在地面，背部贴紧卧推凳，头部、肩膀、臀部三点支撑稳定。目光注视上方，保持身体自然放松但紧张的状态。
正式开始时，先将杠铃从架子上取下并垂直下降至胸前，肘关节弯曲角度约90度。此时吸气，然后发力推起杠铃，直到手臂完全伸直，同时呼气。注意肘部不要锁死，以免对关节造成过大压力。在动作过程中，始终保持核心收紧，肩胛骨下沉并内收，以保护肩部健康。
下降阶段则缓慢控制杠铃回至原位，肘部贴近身体两侧，避免向外打开。重复上述步骤进行多次练习即可完成一组动作。值得注意的是，初学者应根据自身能力调整重量，切勿盲目追求高负荷，以免发生意外伤害。
通过规范的卧推动作，不仅能增强上肢力量，还能改善体态与稳定性，是健身爱好者不可或缺的核心训练之一。
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