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多巴胺饥饿的冲动性多动症大脑的健康饮食习惯

由于多动症,压力和对多巴胺的渴望,许多ADHD成年人都难以养成健康的饮食习惯,寿命短。了解ADHD症状如何经常破坏良好的ADD饮食,以及如何养成更好的饮食习惯-即使在检疫中。

多巴胺饥饿的冲动性多动症大脑的健康饮食习惯

对于许多患有注意力缺陷多动障碍(ADHD或ADD)的成年人来说,健康的饮食习惯是难以捉摸的。为什么?研究表明,我们每天都会做出许多有关饮食的决定-每个决定都需要强大的执行职能。为了设计并坚持健康的饮食习惯,我们的ADHD大脑必须预测,计划,协调并遵循明智的食物选择。当我们做不到时,当我们的多动症症状是罪魁祸首时,我们会感到沮丧和责备自己。

事实是:健康的饮食习惯和健康的体重始于了解我们的ADHD大脑。这是养成健康饮食习惯的五个最普遍的挑战,以及克服这些挑战的策略。

健康饮食习惯1:注意饮食

患有多动症的成年人很少注意饮食方面(他们吃什么,吃多少,什么时候,在哪里等)。他们吃的卡路里比他们知道的要多,而食用的健康食物则更少。即使他们不喜欢自己吃的东西,他们也倾向于吃更多的食物。在改变饮食之前,您应该诚实地评估自己的饮食习惯。这是如何做:

1.记录一周内您所吃的所有食物。写下来,在手机上做笔记,或者甚至更容易地,在吃之前对所有吃的东西拍照。在每天结束时和一周结束时,在查看笔记或图片之前,请先考虑一下自己吃了什么,看看您的回忆与实际食物摄入量是否匹配。您会感到惊讶!

2.安排吃饭时间。以饥饿暗示而不是无聊为食。每日时间表如下所示:

早上8点吃早餐

上午11点小吃

下午1点午餐

下午3点小食

晚上6点晚餐

晚上8点小食

[获得此免费指南:养成ADHD的5条规则]

3.在餐桌上吃饭。这听起来似乎很明显,但是患有ADHD的人在做其他事情时更容易进食:看电视,学习,甚至开车(喜欢!)。建立厨房或餐桌作为吃饭的地方很重要,因此您的大脑不会将房子中的每个房间都指定为“饮食室”。

4.注意你的份量。多动症的大脑渴望体量。一种技巧是使用较小的盘子和碗。不论碗的大小如何,您都会吃饱一碗东西感到满意。

健康的饮食习惯2:遏制冲动性饮食

冲动是注意力缺陷多动症的标志性特征,它表现在我们的饮食习惯中。您是否曾经吃过太多东西以至于肚子受了伤,然后问你:“我为什么要这么做?”患有多动症的成年人往往会更快地进食,这可能导致过量食用-您的胃没有足够的时间向大脑发出信号,表明您感到满意。使用以下策略来抑制冲动性饮食:

1.在进食前,喝一杯水。这可以帮助您在用餐时早日感到满足。

[点击阅读:“食物是我的海洛因” –多动症和冲动饮食]

2.坐下吃饭时,要深呼吸三到五次。

3.花费20秒钟使自己接地,可以帮助您创建一个“暂停”按钮,让您成为更专心的食客。

4. Sc起您的部分,然后在您和上菜碗之间留一些距离。如果您不需要起床就可以得到第二或第三部分。快速访问意味着更少的时间来思考您是否仍然真正饥饿。

5.每次叮咬后放下叉子或勺子。完全吞咽之前,请勿拿起餐具或更多食物。

6.准备饭菜时不要ni。我的一个客户在完成了认真的评估练习后意识到,在“测试”自己烹饪的食物时,他会吃相当于全餐的食物。

7.使小吃难以取用。将奥利奥(Oreos)放在柜子里。视线不清。看到触发性食物可以使您“意识到”自己现在饿了。

健康的饮食习惯#3:避免情绪化饮食

每个人都可能与在压力时期获得一品脱冰淇淋有关。这在患有情绪调节的多动症成年人中尤为常见。

1.在无聊的时刻抓住自己。列出无聊时可以做的事情。叫一个朋友。读一本书。做一个难题。除了吃东西。

2.当您焦虑或生气时,请花五分钟深呼吸以使自己接地。不要吃东西,而要使用其他舒缓的技巧来感觉好些。食物可以减轻感觉,但替代性的感觉输入可以更好。

3.以创造性的方式(唱歌,运动,武术等)表达情绪,或者过时地与某人谈论糟糕的日子,而不是默认冲动的饮食。

4.请注意,负面情绪会使您更容易遭受盲目饮食。当您感觉到它们即将来临时,请不要等到您变得过于情绪化以致无法暂停。您将想吃-不。

健康的饮食习惯#4:让标签指导您

有了如此多的营养信息,难怪患有ADHD的成年人对应该吃什么感到困惑。使用这些经验法则策略可以消除猜测。

1.在您的购物清单上始终要有健康的主食,并要在家里存放它们。有时我们吃不健康的食物,因为我们唾手可得,没有健康,营养的选择。购物明智是关键。寻找类似的食物:

火鸡

酸奶

坚果

橄榄油

去骨鸡胸肉

水果和蔬菜

2.用富含蛋白质和纤维的食物来强化膳食。如果您有过敏或其他营养方面的问题(素食主义者等),请向营养师或医生咨询要在您的储藏室中储存的好食物。

3.阅读标签。我们倾向于低估食物中的卡路里或脂肪含量。查看标签,以了解自己在体内所放的东西。如果您外卖,请事先浏览营养信息,以查看食物中的脂肪,糖和钠的含量。我们不吃的东西有时比我们做的更具影响力。

4.不要喝卡路里。苏打水实际上是液态糖。无糖汽水并不如您想象的那样好-尽管它没有糖,但它充满了人造甜味剂,实际上可以引发更多的进食。每周几次用调味的苏打水代替苏打水。含酒精的饮料热量很高,它们降低了我们的抑制作用,导致冲动性决定和行动的增加。另外,请注意,榨汁在营养上与吃水果不一样。当我们给它们榨汁时,我们会损失很多纤维,并且会增加血糖指数,从而使血糖水平上升。

健康的饮食习惯#5:牢记全局

患有多动症的成年人有最好的意图,但执行力往往不足。要完成任务,我们需要的不仅仅是意图。我们需要一个计划,并且要建立健康的饮食习惯,而不仅仅是饮食。

1.每周(可能在周末)花一个小时来准备下周的用餐计划。检查冰箱和食品储藏室,看是否有所有必需的食材。列出所需物品的购物清单。这项计划可以减轻您下周的漫长工作之后的决策。放一些音乐,喝杯咖啡,然后计划。花一小时这样做可以节省您每天弄清吃什么的繁琐工作。

2.睡一下。睡眠不足是肥胖的一个原因,它会增加多动症的症状。当人体没有足够的睡眠时,经过进化设计可降低其新陈代谢并保持体内脂肪。好像我们的大脑和身体都认为我们没有睡觉是因为需要更多的食物(食物)处于危险之中。我们的身体不知道我们要在凌晨3点上床睡觉,因为我们在狂热地观看Netflix。

3.运动!它有助于调节食欲,情绪,认知清晰度和多动症症状。

如果您是美食家(就像我一样),那么健康,专心的饮食并不意味着放弃食物的刺激性。难怪多动症的大脑喜欢食物。它吸引了我们所有的感官。成为健康的饮食者会增强我们的饮食体验,而不是减少它。我们将更多地享受风味,并更牢固地连接质地和香气。我们在吃食物时会与食物有更好的关系,避免以后再后悔。健康的体重意味着更多年的时间享受美味的食物(以及我们赖以生存的所有其他东西!)。

罗马不是一天建成的。如果您不时进行盲目饮食,请不要判断自己。我们都做。问自己:“是什么让我吃错了东西?”而不是感到失败。

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