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早餐是一日三餐的基础不吃早餐不仅会影响上课的效率而且容易引发胆结石和消化道疾病

小长假里,许多孩子的生活饮食习惯“有点乱”,有的爸妈旅行中带着孩子吃太多零食、品尝各种当地特色小吃,有的爷爷奶奶趁机炖肉炖汤,大补特补,导致娃娃吃太多、太油腻、饮食不规律。眼看假期又将结束,重新均衡孩子营养,你准备好了吗?

美好的一天,从早餐开始

早餐是一日三餐的基础,不吃早餐,不仅会影响上课的效率,而且容易引发胆结石和消化道疾病。早餐要吃饱,并且兼顾早餐的营养价值。在考虑饮食习惯的基础上,应该尽量丰富早餐品种。一顿营养充足的早餐以下几大类食物:谷薯类(如馒头、花卷、面包)、肉蛋类(如鸡蛋、牛肉)、奶豆类(如牛奶、豆浆)、果蔬类(如西蓝花、苹果)。此外,不同种类食物还可以进行合理搭配,以提高营养价值。

建议提供小份食物,养成节约粮食、减少浪费的良好饮食习惯。

重视牛奶的营养价值,做到天天喝奶

青少年是骨骼生长发育的关键时期,需要补充足量的钙。有调查显示我省小学和中学午餐钙摄入量均未达到推荐量的50%。缺钙最直接的表现就是倦怠、乏力、腿抽筋,长期缺钙会影响生长发育。

牛奶是钙的良好来源,《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天要保证喝奶300mL以上。要积极鼓励多参加户外身体活动,促进钙的吸收利用。

喝水应足量,含糖饮料应不喝或少喝

喝水应足量,最好少量多次,不要等感到口渴时再喝。根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,6-10岁儿童每天应该喝水800-1000ml,11-17岁每天1100-1400ml,夏季天气炎热时,饮水应有所增加。

说到饮料,脑海中立马就会浮现出可乐、雪碧等含糖饮料的身影。多数饮料当中含有大量的添加糖。添加糖的危害是显而易见的,长期摄入不仅容易引起龋齿,而且引发肥胖、糖尿病等健康问题的风险大大增加。如果要喝饮料,应学会看营养成分表,尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

合理选择零食

零食的选择应注意卫生和营养丰富。水果能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类能提供丰富的优质蛋白质和钙;坚果类食物能够提供多不饱和脂肪酸和维生素E,这几类食物都是零食的合理选项。而炸鸡腿、辣条、奶油蛋糕、奶茶等食品则不宜作为零食。

进食零食应掌握时机,以不影响正餐,不用零食替代正餐为原则。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食,不要边看电视边吃零食,不要在睡前吃零食。

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