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骨盆前倾指的是骨盆偏移是因腰椎受力过度所造成的

骨盆前倾指的是骨盆偏移,是因腰椎受力过度所造成的,其最突出的表现即为臀部后凸。翘臀是许多健身人士梦寐以求的,但骨盆前倾引起的翘臀,实则为“假臀”,需及时予以矫正,以恢复骨盆的正常位置。那么,出现骨盆前倾要如何矫正?有哪些效果较佳的方法?

纠正骨盆前倾的方法有哪些?

一、腹肌训练

平板支撑是锻炼腹肌的有效动作,有利于改善骨盆前倾引发的小腹前凸,纠正骨盆前倾。

平板支撑动作简单易行,先取俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,肘关节和肩关节与身体呈直角,用脚趾和前臂的力量撑起身体,保持身体挺直,维持一分钟左右。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿主要用于强化腹部肌群。先平躺在地面,双手放于身体两侧,用腹部力量慢慢将腿抬起来,膝盖微微弯曲,保持腿部与地面垂直,保持15秒,然后双腿慢慢下放,重复15-20次。注意该过程需保持腹部收紧,以免下背部拱起。该动作不仅可以改善骨盆前倾,还能锻炼腹肌肌群。

三、桥式

先平躺于地面,膝盖需肩同宽,双腿弯曲,以腰、腹部、背肌力量,将臀部夹紧后慢慢上抬,使得大腿、骨盆、腰腹连成直线,在最高点处,身体与地面呈45度角。

保持动作5-10秒,然后放下身体。放下时脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节按顺序放下。该动作能有效增强臀部、大腿后侧肌群,使得骨盆后倾。

四、弓步跪姿肌肉拉伸

先一脚迈前,前腿屈膝,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,呈弓步跪姿,保持15-30秒,可重复3-5组。此过程中需保持上身直立,全身肌肉也应有相应的收紧,有助强化核心肌肉的稳定性。且该动作能有效拉伸到髂腰肌,有利于恢复肌肉的伸展性和弹性,纠正骨盆前倾

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