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利用台阶可以帮助我们锻炼心肺增进力量改善体质

日常生活中,人们除了去健身房锻炼,还会选择徒手锻炼、小工具锻炼、健身路径锻炼的方式,这些健身锻炼方式经济、方便。而今天为大家介绍的台阶锻炼,也具有这样的特点,无论在户外还是在办公场所,台阶、楼梯都随处可见,利用台阶可以帮助我们锻炼心肺,增进力量,改善体质。

●台阶锻炼的好处

日常生活中,每天不坐电梯多走楼梯爬台阶,就可以有相当于慢跑的运动效果。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱,而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱,楼梯有上有下,爬楼梯与慢跑强度接近,把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代,这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼,省时高效。

上下台阶过程中,需要下肢对抗身体重力做功,上肢还要协调配合,日常上下台阶,能够帮助维持肌肉力量,如果再进行针对性的练习,对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加,特别是下肢大肌肉群,对于保持骨密度,提升基础代谢水平,保持健康体质都有重要作用。

除生活中上下台阶行走,跑台阶锻炼对于跑步这项运动也有帮助。首先一点跑台阶的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近,都是单腿支撑,上下肢交互协调用力的模式,而上下台阶时需要克服重力更多,有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上台阶时,臀肌发力要求高,对于一些伸髋发力意识不足的跑者,可以纠正技术。此外跑台阶可以帮助跑者训练跑步节奏,提高肢体协调和节奏感。但老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶锻炼。

●几种常见的锻炼方法

究竟如何利用台阶进行健身锻炼呢?下面为你介绍利用台阶进行力量训练、柔韧性训练和耐力训练。

力量训练

上斜俯卧撑

练习目的:强化手臂和胸部力量。

动作要求:选择适宜坡度的台阶,俯卧撑姿势,上肢躯干处于高位,下肢双脚在低位,进行俯卧撑练习,俯下时,两上臂相对躯干45°分开,胸部去贴近台阶,然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢,撑起动作稍快。

练习次数:每组练习8-12次,练习2-3组。

登台阶摆腿

练习目的:强化单腿支撑力量和髋部力量。

动作要求:原地踏步一次,然后一条腿迈步登台阶,另一条腿摆腿上提,做高抬腿动作,并配合摆臂,然后摆起的腿再放下到起始位置上,同时支撑腿也落下,再在原地做一次原地踏步后,继续练习前述动作。登台阶时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面,避免膝关节内扣或外翻,膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。

练习次数:每组每侧练习8-12次,练习2-3组。

侧撑摆腿

练习目的:强化体侧力量和髋部力量。

动作要求:单臂伸直侧撑在台阶上。保持身体从头,躯干,到脚呈一条直线。保持躯干稳定的同时,单腿做体侧的摆动,要求有控制的起落。

练习次数:每组每侧练习8-12次,练习2-3组。

保加利亚分腿蹲

练习目的:强化单侧下肢力量和稳定性。

动作要求:选择适宜坡度台阶,迈出弓步,支撑腿在台阶相对低的位置,抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上,高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰,做单腿蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖,避免膝关节内扣,保持练习时躯干挺立和平衡。

练习次数:每组每侧练习8-12次,练习2-3组。

柔韧性训练

弓步拉伸

练习目的:拉伸臀部和髋部肌肉。

动作要求:在台阶上迈出弓步一大步,可手扶栏杆保持平衡,屈膝腿在台阶高处,伸直腿在台阶低处。通过下压躯干,降低重心,以达到拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的效果。

练习次数:每组每侧拉伸20-30秒,练习2-3组。

体前屈拉伸

练习目的:拉伸大腿后群肌肉。

动作要求:根据自身柔韧性情况,选择双脚站低台阶,双手触摸高台阶,或相反方式。弯腰屈髋,保持双腿伸直,做体前屈动作,触摸台阶平面,拉伸大腿后群肌肉。

练习次数:每组拉伸20-30秒,练习2-3组。注意老年人避免采用此种方式拉伸。其他人群拉伸时,注意避免头部位置过低,可在拉伸时稍抬头。

侧弓步拉伸

练习目的:拉伸大腿内侧肌肉。

动作要求:侧向面对台阶。一条腿伸直,并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿,站在低台阶上。然后屈曲支撑腿,降低重心,双手扶住台阶保持平衡,体会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

练习次数:每组每侧拉伸20-30秒,练习2-3组。

耐力训练

进行耐力训练,往往可以选择循环训练的方式,选择4-8个练习动作,按照练习和休息时间1:1的安排来练习,每个动作练习1组,依次练习全部动作为1个循环,每个循环练习结束后,充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。循环示例:选择10-20级左右台阶,在台阶上依次练习,台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单腿跳,循环进行。

台阶小步跑

练习目的:练习跑步频率与节奏,提升协调性。

动作要求:在台阶上快速进行小步跑练习,保持稳定节奏,注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向上(矢状面)。

俯身爬行

练习目的:改善手脚协调与核心控制。

动作要求:在台阶上进行俯身爬行,手臂伸直,屈髋屈膝,同时抬起对侧手足上爬台阶,然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直,核心紧张,避免骨盆扭动。

高抬腿跑

练习目的:强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式和力量。

动作要求:高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬起至平行于地面高度,注意支撑侧充分蹬伸,髋关节充分伸展,核心紧张用力,四肢协调放松,保持好节奏,注意上下肢摆动在前进方向上(矢状面)。

台阶单腿跳

练习目的:提升单腿力量和爆发力。

动作要求:在每级台阶上依次完成单腿跳跃动作,要求单腿落台阶后快速跳起,注意髋、膝、踝对位对线,可配合摆臂助力完成跳跃动作。

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