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酮类的健康脂肪及其使用方法

生酮或酮饮食脂肪含量高,碳水化合物含量低。但是,某些类型的脂肪会带来健康风险,包括心脏病。酮的健康脂肪包括橄榄油,鳄梨油,坚果和种子。

酮饮食的人每天需要从脂肪中摄取55%至60%的卡路里,才能保持酮症。这意味着每天消耗2,000卡路里的人每天需要大约122–133克(g)的脂肪。

酮类的健康脂肪及其使用方法

在本文中,我们将研究饮食中包括的更健康的脂肪以及应限制哪些脂肪。

酮的健康脂肪

许多研究人员仍在争论不同脂肪的健康风险和益处。

《2015-2020年美国人饮食指南》建议限制饱和脂肪的来源,例如红肉,黄油和奶制品,因为它们与心脏病有关。

但是,2016年的荟萃分析表明,黄油与死亡率,心血管疾病和糖尿病的关系很小。

显然,不饱和脂肪对健康有积极影响。2016年,研究人员调查了一项追踪人口达三十年的大型人口研究。他们发现食用大量不饱和脂肪与较低的死亡风险有关。

根据哈佛医学院的数据,含有不饱和脂肪的食物包括:

鳄梨和鳄梨油

坚果,例如核桃,夏威夷果,杏仁和巴西坚果

种子,例如亚麻和南瓜种子

油性鱼,例如鲑鱼,金枪鱼,an鱼和沙丁鱼

橄榄和橄榄油

这些都是服用酮饮食的人的健康脂肪来源。

尽管椰子油是饱和脂肪的来源,但它也具有一定的健康益处。一个2018的研究表明,椰子油比橄榄油和黄油升高高密度脂蛋白(HDL),还是不错的,胆固醇。这种胆固醇可以预防心脏病。

避免脂肪

反式脂肪

标准美式饮食中的大多数反式脂肪都来自氢化作用,氢化作用会将油变成固体,并防止油酸败。这是制造商用来制造人造黄油的方式。

但是,2015年,美国食品药品监督管理局(FDA)禁止制造商在食品中添加反式脂肪,因为它们对健康无益,并会增加血液中低密度脂蛋白(LDL)或不良胆固醇的水平,同时降低良好胆固醇的水平。这会增加患心脏病的风险。

以前,美国的制造商在许多加工食品中都添加了反式脂肪。根据疾病预防控制中心(CDC)的统计,食品包括:

油炸食品

小吃,例如微波炉爆米花

冷冻比萨

焙烤食品

即用型糖霜

咖啡奶精

反式脂肪确实会在动物脂肪中少量自然生成。自从人们开始驯养动物作为食物以来,它们就一直处于食物链中。几乎没有证据表明天然反式脂肪是有害的。

一些肉制品

许多采用酮饮食的人旨在通过食用肉类产品达到脂肪和蛋白质的比例。但是,除了饱和脂肪的潜在风险外,某些肉类产品还有缺点。

根据2018年的一项分析,高温烹饪肉类会产生致癌物,这些致癌物与癌症有关。此外,熏肉,香肠和火腿等加工肉可能含有更高含量的潜在致癌物。

在酮饮食上吃肉时,最好:

吃鲜肉而不是加工肉

蒸,煮或炖肉,而不要烧烤或烧烤

选择草食肉而不是谷物食,因为2010年的一项研究发现它含有更多的omega-3

吃白肉,例如鸡肉和火鸡

一个2019的研究表明,人们谁吃1牛肉每天供应有与心脏疾病不是谁吃了不少的白肉或植物蛋白为基础的人的化学的三倍水平。

如何在酮饮食上摄取足够的脂肪

开始酮饮食的人可能很难吃所需量的脂肪。膳食计划可以帮助确保一个人每天摄入足够的脂肪。

一个人可以通过以下方式在饮食中添加更多脂肪:

在热饮中添加脂肪:有人可以在咖啡,抹茶,绿茶或热巧克力等热饮中添加黄油或椰子油。

以蔬菜为媒介:在低碳水化合物蔬菜(例如西兰花,西葫芦或芹菜)中添加高脂肪的调味料或蘸酱,可以制成高脂肪的零食或小菜。包含橄榄油或鳄梨油的色拉调味品还可为低碳水化合物的色拉增添风味。

制造脂肪炸弹:脂肪炸弹是高脂肪,低碳水化合物的球形点心。在线上有很多以椰子或坚果黄油为基础的炸弹食谱。一个人可以冷冻炸弹,并在需要时食用。

吃油性鱼类:鲑鱼或金枪鱼等油性鱼类比鳕鱼或黑线鳕等白色鱼类所含的健康脂肪更多。

选择高脂肪的肉块:一些肉块比其他肉块含有更多的脂肪。留着皮肤吃家禽是增加膳食中脂肪含量的一种方法。

吃高脂肪的零食:橄榄,水煮蛋,坚果和鳄梨是含有脂肪的便携式零食。一个人可以将它们装在袋子里,随时随地吃。

如果某人在酮饮食中摄入的脂肪不足,则他们可能不会留在酮症中。

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