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你睡眠不足吗?这是健康饮食可以促进沉睡的方法

您是否知道从1942年到2013年,平均睡眠时间下降了13-15%,超过7,000万人患有某种形式的睡眠障碍? 在我们不知道的领域,这个数字可能令人震惊地更多,并且每天都在继续上升。还已经观察到,患有长期睡眠剥夺的人中有90%具有更大的慢性健康挑战风险。

世界各地有数百万人服用处方药入睡,并且可能会对它们上瘾。毫无疑问,睡眠是当今医疗保健中缺少的部分。只是没有得到它需要的关注。您多久忽略一次睡眠不足并以某种方式进行管理?

不要忽视失眠

在压力时期,睡眠可能会受到深远的影响,而糟糕的睡眠会使您比以前更加紧张。

睡眠也与体重增加有关。您可能会发现,尽管饮食有了很多改变,但体重却没有变化。一晚睡眠不足会增加饥饿感激素ghrelin,并减少饱腹激素leptin。

这意味着睡眠不足后,您将获得更多食物和错误种类的食物。当您这样做时,您甚至都不会意识到!缺乏适当的睡眠是不容忽视的。没有食物,你可以走更长的时间,但是没有睡眠,你不能走更长的时间。

如果睡眠不足,应避免食用的食物

1.化学品和化学甜味剂(可乐,阿斯巴甜,无糖零食,薄荷糖)。

2.尽量避免吃糖。这也是做糖排毒的机会。

3.避免使用塑料容器,在微波炉中加热食物以及在任何铝制容器中烹饪。

4.避免食用小麦,燕麦,黑麦或大麦,面食,面包,面条以及酱汁和调味料中的所有面筋。

5.除酥油和酸奶外,避免乳制品。限制奶酪。

6.限制咖啡和酒精。如果您确实需要咖啡,请在早餐后喝咖啡,并避免在早晨以后喝咖啡。 避免食用油腻和加香料的食物。

7.避免使用所有加工和罐头食品。只吃全食物。

8.避免使用大多数甜味剂,天然水果,甜叶菊,生蜂蜜和椰子糖除外。

如果您睡眠不足,应包括的食物

1.看到每餐都含有脂肪,纤维和蛋白质。

2.无论您是杂食,素食还是纯素食者,每餐都应添加充足的蛋白质。

3.对于碳水化合物,包括含纤维的复杂碳水化合物,以及简单的糖和淀粉。

4.每餐都包括健康脂肪。避免低脂饮食。

5.包括大量蔬菜,并尝试包括您一段时间内没有的蔬菜。

6.两餐之间选择水果作为零食。下午4点以后避免吃水果

7.多吃绿色南瓜种子,腰果,芝麻和核桃仁。

8.用姜黄,小茴香,肉豆蔻,罂粟种子,胡芦巴和藏红花等香料烹饪。

9.多吃黑巧克力和生可可。

10.避免使用大多数甜味剂,天然水果,甜叶菊,生蜂蜜和椰子糖除外。

保证良好睡眠所需的营养

优质的多种维生素可以通过其面临的压力来支持您的身体,并且可以支持和纠正饮食中微量矿物质的任何不足,这些饮食可能是限制性饮食,也可能是由于多年睡眠不足造成的损害。 镁是一种矿物质,可在体内发挥数百种功能,并且极易因极端压力和不良饮食而变得缺乏。维生素B6支持能量产生以及肾上腺激素的产生。它还支持肝脏排毒并增强REM睡眠。

Omega-3是必需脂肪酸,是饮食中必需的脂肪酸。它不仅支持大脑健康,而且还具有抗炎作用。它有助于整体炎症,并支持大脑健康,从而导致健康的HPA轴和良好支撑的肾上腺。

创建夜间例程

晚餐前洗个热水澡。如果您确实有豪华的浴缸,则可以将泻盐和薰衣草精油在温水浴缸中浸泡半小时。让您的紧绷肌肉从内部深处放松,让它减轻忙碌一天的压力。

花时间来养育和宠爱自己!洗完热水后,多吃一顿富含睡眠支持性维生素和矿物质的食物。从食物中摄取足够的镁,维生素C,铁和钙。每晚设置电子宵禁。天黑后每隔一小时暴露在蓝色光下会减少褪黑激素半小时!在就寝前设置两个小时的窗口,不要暴露在蓝光下。

每天在同一时间上床以设定您的昼夜节律。每天甚至在周末的同一时间醒来。熄灯!回到烛光下吃饭!减少在黑暗中与人造光的接触。读一本能让您的大脑平静并舒缓的书。晚上避免兴奋或侵略!

您的主要目标应该是吃均衡的,脂肪,纤维,蛋白质和色素的膳食,并与地球保持常规。仅这两个变化就可以极大地改善您的睡眠!

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