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只吃鲜嫩的菜叶不吃菜梗吃的不到位可能达不到帮助排便的效果

导读 前来门诊民众常问到,为了摄取大量的膳食纤维,很努力、也吃了很多蔬菜,为什么还是会便秘?没有达到预期的排便效果,倒不是因为那些蔬菜造

前来门诊民众常问到,为了摄取大量的膳食纤维,很努力、也吃了很多蔬菜,为什么还是会便秘?没有达到预期的排便效果,倒不是因为那些蔬菜造成便秘,而是因为没有吃对。

菜梗的纤维比菜叶还多

只吃鲜嫩的菜叶不吃菜梗,吃的不到位,可能达不到帮助排便的效果。同一颗蔬菜,每个部位纤维的含量并不同,愈靠近根部,纤维含量愈高。

吃起来很嫩的青菜,水份多、膳食纤维的含量比较少,尤其是生长速度很快的叶菜类,太幼齿,纤维质还没长好长满,即使吃了很多,纤维量还是不够。所以吃菜时,记得要吃菜梗,吃起来虽然比较粗、硬、难下咽,但这才是整颗蔬菜纤维质最多的地方。

吃起来愈脆、硬,不溶性膳食纤维含量较较高。纤维含量多的叶菜类有菠菜、芹菜、空心菜、芥蓝菜、白菜、韭菜、苋菜、甘薯叶、芦笋等。

「瓜果类比叶菜类含更多纤维质」

一大盆叶菜热炒后大概只剩一盘,因为失水,整个消风。若要吃生菜沙拉,恐怕没有谁可以吃一盆。而一颗南瓜经煮熟,体积并没有减少很多,还是满满的一盘。这表示,瓜果类蔬菜的纤维含量原本就高,体积不因煮熟而骤减。

若要说哪一类蔬菜的膳食纤维含量更丰富,瓜果、豆类、根茎类、菇类当之无愧,海藻类也很丰富。叶菜类蔬菜要吃,瓜果根茎类类蔬菜更不能放过。

竹笋、四季豆、胡萝卜、栉瓜、白萝卜、牛蒡、胡萝卜、蒲瓜、南瓜、苦瓜、地瓜、芋头、山药、香菇、蘑菇等都是纤维含量非常高的瓜果根茎类食物,海带、紫菜等藻类也不遑多让。

要增加粪便的量,不再吃多少蔬菜,吃到足够量的膳食纤维才是关键。

「便便也要“油水均衡”」

是否常听到爱到吃肥肉的长辈说,吃肥肉可润肠。这是真的。

或者看看那些已经把胆囊切除的民众,一吃到很油的食物就狂拉肚子。

真正的原因是,高脂肪食物不易消化,当这些没有消化完全的脂肪进入肠道后,小肠无法吸收,肠道内渗透压会升高,迫使体内水分渗入肠腔,产生渗透性腹泻。未消化的脂肪量少,刚好可助排便,量多则会导致明显腹泻,粪便中也可见到脂肪滴。油脂可以增加肠道的润滑度,但建议多吃植物油。关于这点,正在减肥而见油必闪的爱美族要特别注意,只吃青菜不吃油,可能会让便便卡在肠道。

关于水份,再说一次,多喝水、多喝水、多喝水,可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维都需要水分才能发挥最大的效用,吃了一堆膳食纤维,没有足够的水让其充饱膨胀,便秘情况只会更加惨烈。

「柔软、量多且成形的大便才标准」

想要排便畅通,两种纤维都很重要。不溶性膳食纤维吸水后粪便体积、重量增加,容易刺激直肠神经反射,促进排便。可溶性膳食纤维溶于水后形成果冻胶状,可让粪便软化。

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