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熬夜后如何科学恢复避免猝死

有网友问我,能不能讲一下如何健康地熬夜,我先明确地回复一下,熬夜不可能健康,所以这次我来聊聊:熬夜后如何科学恢复避免猝死。

我说的熬夜不是晚睡晚起,而是晚睡依然要按时上班的社畜们。

我相信996的小姐姐最清楚熬夜有多难,一宿下来皮肤出油长痘,有黑眼圈、眼袋、脱发,买多少急救面膜都救不了;身体瘦素、皮质醇、生长激素、胰岛素出现异常,简单地说就是内分泌失调引起变胖,吃什么减肥药都减不了。

而且最要命的就是熬夜还会导致注意力不集中、记忆、判断、决策等能力下降,会变笨。这些伤害即使不用研究都能证明,只要熬上一夜,照照镜子你就一清二楚。

我本人也是这其中的一员。出诊、值班、做科研还要抽时间更新快手做科普,每天爬上床都基本上是晚上一两点,早上七点又要爬起来,作为风湿免疫科的医生,我深知熬夜的危害。

英国医学会2012年发表的论文,汇总了34项大型研究中200万人的数据,结果表明,工作中涉及轮夜班的人群中,中风的风险增加5%,心肌梗死的风险增加23%。

因为长期熬夜,血压、心率调节均会呈现出较高负荷的态势,血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常。

我相信不用研究,熬夜之后焦虑感和不舒服也会让你知道成年人有多难。但懂得再多,只会变成担惊受怕地熬夜。

我今天就跟你聊聊怎样熬夜才科学。

养生解不了熬夜的“毒”

首先,别随随便便养生。我知道这已经不再是中老年人的专用词,年轻人创造了自己特有的养生模式:熬最深的夜,护最贵的肤,吃最便宜的外卖,却在养生保健食品上砸重金,先透支身体再自救还被称为朋克养生。

朋克的你,睡前花掉大量的时间泡脚按摩敷脸,但其实熬夜过后皮肤比较脆弱,免疫力降低,这时候护肤反而容易过敏;而说到保健品,美白口服液、阿胶、葡萄籽、胶原蛋白、人工复合维生素、护眼丸……你们曾经羡慕妒忌的吴昕每天连嗑九种保健食品,后来去医院检查身体,被医生诊断为肝损伤。

如果爆肝就是朋克的方式,那么你太不懂朋克了。这里要弄清一个定义:保健品是没有治疗作用的。

根据国标GB16740-2014《食品安全国家标准 保健食品》第2.1条的定义,保健品是“声称并具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适用于特定人群食用,具有调节机体功能,不以治疗疾病为目的,并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品”。

这些带双引号的食品都需要经过肝脏的代谢过程才能被人体吸收,本来熬夜就影响肝功能的正常运作,吃保健品只会增加肝的负荷。

所以除非经过检查确认缺乏某种、某些营养素的人群需要在医生指导下特别补充外,一般人根本没必要,好好吃饭就足够。

何医生在后面会给你贴一张图说明保健品、食品与药品的差别,聪明的你一定要Mark!

很多人熬夜并不熬得心安理得,比如挂着黑眼圈爬热榜的新媒体人,比如一年三百六十五天无休直播的网红们,又或者没日没夜照顾着宝宝的妈妈们,努力不是错,但是我们经常在焦虑中熬夜,又在熬夜中焦虑。

2019年10月《细胞》杂志一篇论文发现,睡眠不足,会出现免疫力下降,这时免疫细胞会释放一种叫作“黄嘌呤”的化学物质。这种物质进入大脑后,可以刺激专门负责处理危险和恐惧的大脑杏仁核,产生焦虑情绪。

保健品帮不了你,如果一定要熬夜,那就要熬得“放心”。

遇到必须要熬的夜,怎么办?

作为一名朋克医生,遇到了必须熬的夜,我肯定不会劝你早点上床睡觉。如果你刚好通了一宵,现在只想回去睡个好觉,但一个小时后你必须上班,还有一整天的工作,首先你别急着睡,因为我们的睡眠周期是90分钟,如果你只睡上个10分钟半小时的,对补眠没有帮助。

先吃个早餐吧,研究表明起床之后一小时内进食,能改善你的情绪并提高认知能力,但别吃甜的,糖分会让你感到疲惫,吃点谷物和蛋白质,比如燕麦和鸡蛋白,如果你喜欢咖啡,喝一杯就够了。

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